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輕·食·計丨什么是高飽腹感的輕食料理
發布時間:2019-7-19 點擊:次 Tags:披薩培訓



炎炎夏日里,大家的食欲都會有所下降,而這個時候也正是大家減脂塑身最好的時機了。不過節食減肥是最忌諱的了,雖然效果明顯,但是對身體健康并沒有任何好處,會帶來諸多“后遺癥”。


其實只要我們選對熱量低、口感好、飽腹感強的食物,我們也無需忍受饑餓,每日所需的營養元素都能攝入,滿足味蕾對美食的渴望,同時還能達到減脂塑身的需求。



更健康的飲食方式:高蛋白、高纖維、低脂低卡,

更簡單的料理方式:少油、少鹽、少糖,

這就是大家需要的輕食料理,

最符合健康飲食需求,

熱量低、營養全、口感好、顏值高、飽腹感超強!


為什么高飽腹感如何重要?因為大腦一旦接收到饑餓的信號,我們就會迫切想要吃東西,而如果我們的胃腔維持在飽和的狀態,對于食物的攝取需求就不會那么強烈了。而攝入的不同食物會帶來不同程度的飽腹感,且維持的時間長度也各異。


食物對飽腹感的影響主要受兩個方面的因素影響。其一,可以穩定血糖水平,不會在短時間出現血糖的飆升和驟降,讓飽腹感更持久;其二,高飽腹感的食物消化速度都較慢,在胃腔內會停留較長時間,饑餓感就不會太快出現。




所以,

需要我們去挑選飽腹感強的食物,

經過科學合理的烹調搭配,

去獲得最佳的飽腹感。



因此,對于想要減脂塑身的朋友們來說,飲食上多攝入一些飽腹感強的食物,可以讓饑餓感更遲一點兒出現。而我們需要的高飽腹感食物是需要滿足以下條件的:





蛋白質屬于大分子物質,人體消化的速度會減慢。也就說,在同等熱量的前提下,食物中蛋白質的含量越高,飽腹感就越強。選擇富含蛋白質的食物,可維持維持較長時間的飽腹感。



富含蛋白質的食物種類并不少,比如各種肉類(雞胸肉、精瘦肉)、魚類(深海魚、三文魚、大蝦)、豆類、雞蛋、酸奶(低脂無糖)、堅果等。




01 雞蛋:雞蛋是天然的厭食劑,含有大量優質蛋白和氨基酸,不僅能帶來飽腹感,還能提高身體代謝率。血膽固醇正常的普通人,可放心大膽地吃全蛋,每天吃1-2個是沒有問題的。

02 酸奶:酸奶富含蛋白質,能增強飽腹感,幫助抑制食欲,還能養護腸道。但要選擇低脂原味酸奶(低糖或無糖),減少熱量攝入。為獲得更持久的飽腹感,在攝入酸奶的同時,可添加適量堅果、燕麥、水果等。

03 雞胸肉:雞胸肉的蛋白質含量在肉類食物中是名列前茅的,而且它熱量低、脂肪少、飽腹感強,再加上超高效的消化率。一直以來都是減脂塑身人士的優選食材。

04 豆類:豆類的蛋白質含量都非常高,而且還富含膳食纖維,多吃各種豆類(比如綠豆、豌豆、扁豆、紅豆、蕓豆、鷹嘴豆等),能夠維持較長時間的飽腹感。




膳食纖維比重小、體積大(如海綿般吸水膨脹),吃下去后更有利于填充胃腔(抑制食欲),所以會帶來很好的飽腹感。而且纖維高、顆粒粗的食物,咀嚼次數增加,咀嚼速度變慢,飽腹感就會更強,且維持的時間也會更長。更重要的是,膳食纖維不能被腸胃消化,不會產生額外熱量。



富含膳食纖維的食物種類其實有很多的,比如全麥面包、藜麥、燕麥、玉米、南瓜、紫薯、紅薯、土豆、西蘭花、菌菇類等。其實有很多蔬菜都屬于高纖維、低熱量的,不過烹調時一定要注意低油、低鹽。



01 燕麥:燕麥是飽腹感能力超棒的一大健康主食,豐富的膳食纖維能產生較強的飽腹感。而且在食用燕麥的時候,搭配低脂酸奶,摻雜一些干果類食物,可協助控制血糖平衡,絕對是減脂塑身的好幫手。

02 玉米:玉米營養豐富,熱量和脂肪含量都很低,有很強的飽腹感,還是稱職的腸道“清道夫”。不論是煮玉米、烤玉米,口感都是非常誘人的,是替代稻米或小麥等高熱量主食的優質選擇。

03 西蘭花:西蘭花熱量低,并含有豐富的膳食纖維,同時還是為數不多的高蛋白蔬菜之一。更重要的是,西蘭花的味道特別清新,搭配不同食物的口感都很不錯。

04 紅薯:紅薯熱量極低,而且膳食纖維豐富,飽腹感特別強,口感香甜,符合大眾人群的口味。蒸煮食用就很好(烹調要少油少鹽),每人每天攝入一個拳頭大小的量就足夠了(控制糖分攝入)。

05 土豆:土豆是抗饑餓神器,它的飽腹感非常強,而且熱量和脂肪含量都非常低,含糖量比紅薯還要低。不過吃土豆也要吃對了,最健康的吃法就是水煮和蒸煮,如果是炸薯條,那還是算了吧。





水是加速脂肪代謝過程的重要物質,多喝水能產生暫時的飽腹感,也就能減少后續食物的攝入量。而在飲食上也可遵循這一點,選擇含水量高、熱量低的食物,可獲得一定飽腹感。



而各種綠色蔬菜和橘黃色蔬菜,通常都是富含水分的(含水量可達90%以上),比如黃瓜、生菜、芹菜等,含水量都在95%以上。


01 黃瓜:黃瓜的熱量很低,能增強飽腹感,而且黃瓜特有的丙醇二酸,能有效抑制糖類轉化成脂肪,是減脂塑身的飲食佳選。

02 生菜:生菜除了能供給水分、增強飽腹感,它的營養素種類也很全面,還含有一定的膳食纖維,非常適合減脂塑身的小伙伴們。

03 芹菜:芹菜的熱量極低,它同樣富含膳食纖維,能加速腸胃蠕動,有助排毒,是很好的減脂塑身食物。



提 示


食物的纖維、蛋白質和水的含量以及食物的絕對數量,是決定食物的飽腹指數。而為了兼顧全面的營養,我們不能長期、單一地吃某一種或某一類高飽腹感的食物。




比如玉米缺乏色氨酸和賴氨酸

(人體必需的氨基酸),

紅薯的蛋白質含量低,

長期只吃紅薯或玉米,

很容易出現健康問題,

一定要注意營養的全面攝入 。


建議一頓正餐,要有高蛋白主食,比如雞肉、深海魚,再配些高纖維主食,比如土豆、燕麥等,還得補充些深色蔬菜,最好是再搭配一些低熱量的水果。



那么,最后的問題來了,

如何制作優質的高飽腹感輕食正餐呢?

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